Кальций микроэлемент, ежедневная потребность в котором измеряется в граммах, а суточная норма не вмещается ни в одну поливитаминную таблетку. Редакция «Здоровье» Опубликовано: 11 декабря 2022 г. Источник кальция СОЛНЦЕ, ТВОРОГ И ТРЕСКА В период активного роста организму необходимо 1,2 г кальция в сутки. После 25 лет доза снижается до 0,8 г, но для беременных вновь увеличивается до 1,2 г, а для кормящих мам – до 1,5 г. Столько же необходимо женщинам, перешагнувшим 50-летний рубеж, для предотвращения остеопороза.
Откуда получать кальций?
Прежде всего из молока: 4–5 стаканов как раз содержат 1,2 г. Причём свежее гораздо полезнее переработанного, с длительным сроком хранения. Для тех, кто не любит или не переносит молоко, остаётся огромный ассортимент молочных продуктов: сыр, творог, кефир… Что-то из этого списка обязательно должно быть на столе каждый день. Получить кальций – только полдела, нужно ещё, чтобы он усвоился. В идеале для этого необходимы: достаточное количество витамина D и солнечный свет, который усиливает синтез последнего. Вот почему многие южные народы практически не едят молочных продуктов, но не испытывают дефицита кальция: благодаря постоянному пребыванию на солнце их организм до последнего миллиграмма усваивает то небольшое количество кальция, которое поступает с пищей.
У нас солнца мало, поэтому стоит постоянно есть продукты, богатые витамином D. Пейте рыбий жир, ешьте печень трески, и вообще налегайте на рыбу. ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ НЕ ТОЛЬКО В МОЛОКЕ Даже противники молочных продуктов могут избежать дефицита кальция. Его можно компенсировать большим количеством бобовых: гороховые супы, чечевичную кашу… Бобовые содержат кальций, магний и фосфор, причём в идеальном соотношении: два последних содействуют лучшему усвоению первого. Ещё один хороший источник кальция – соевые бобы и продукты из сои. Богаты кальцием рыбные консервы и супы, а также мясные костные бульоны, особенно если они содержат кислые компоненты: классический пример – кислые щи с мозговой косточкой. Кислота «вытягивает» кальций из продуктов и способствует его усвоению. А на десерт при нехватке кальция подойдут миндаль, инжир. ОТ ЧЕГО СПАСЁТ КАЛЬЦИЙ? От остеопороза. Эта болезнь, связанная с недостатком кальция в костях, плохо лечится, зато успешно предупреждается. Основа профилактики – кальций и физические нагрузки.
После 40 лет стоит записаться в спортзал и, посоветовавшись с врачом, начать принимать препараты кальция. От гипертонии. Гипертония, вызванная дефицитом кальция, – весьма распространённое явление. Если давление начало «скакать», попробуйте в течение недели-двух принимать таблетки глюконата или глицерофосфата кальция (не более 1,5 г в день). Почувствовали облегчение? Пересмотрите своё меню, увеличив количество кальция. От рака толстой кишки. Есть мнение, что людям с высоким риском этих заболеваний следует в качестве профилактики принимать препараты кальция. При этом необходимо следить, чтобы в вашем меню были продукты, богатые магнием и фосфором. Кому особенно нужен кальций Малоподвижным. Даже несколько дней постельного режима приводят к серьёзным потерям этого минерала. Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, тоже нужно принимать препараты кальция. Нервным и болезненным. Стресс и инфекционные заболевания снижают усвоение минерала из пищевых продуктов. Недостаток желательно восполнять препаратами. Завсегдатаям спортзала и бани. Кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках, частых посещениях парной и просто в жару потери нужно компенсировать.
Для этого подойдут кальциевая минеральная вода, холодное молоко или кефир. Фанатам диет. Многие диеты исключают молочные продукты и бобовые, как чересчур калорийные. А отруби, популярные и при диетах, и при очистительных процедурах, из-за содержания фитиновой кислоты мешают усвоению кальция. Если появляются судороги ног или ноют зубы – забудьте про отруби и переходите на тофу и кефир. Любителям какао. Фосфаты, содержащиеся в какао, снижают усвоение кальция. Вот почему последнее никак не тянет на «завтрак для чемпионов». Страдающим бессонницей. Стакан молока, ломтик сыра или таблетка кальция на ночь помогают заснуть. Лучшие источники кальция Суперкальциевый обед Салат из белой фасоли, тофу и стеблей сельдерея со сметаной Суп молочный с цветной капустой Тунец с помидором Сливочное мороженое с миндалём